Vintercykeltræning

Cykeltræning om vinteren er for triatleter, altid et kompromis. Træning på landevej, er ofte ikke muligt. Derudover gør det ondt på de fleste triatleter, hvis den dyre carbonramme med dyrt letvægtsudstyr, slides i vinterens blanding af vand, sand og salt. Optimalt er selvfølgelig, hvis du hele året rundt, kan arbejde med de samme indstillinger, i forhold til sadelhøjde, klampeindstillinger osv. Hvis man ikke kan det, hvad gør man så ? Det næstbedste er selvfølgelig, at sætte cyklen op i din hometrainer. Eneste problem er, at det for de fleste er dræbende kedsommeligt, at køre 6 – 10 timer cykling pr. uge, på hometrainer.

 

En anden mulighed er off-road. Her har du to muligheder. Du kan vælge cross-cyklen eller MTB. Cross-cyklen har den fordel at rammegeometrien ligner landevej, men det er stadigt ikke en enkeltstarter. Derudover, arbejder man på cross-cyklen, med lidt tungere gear end på MTB, men stadigt ikke som på din enkeltstarter. Cross-cyklen kræver derimod særdeles gode tekniske færdigheder, hvis man bevæger sig en lille smule væk fra de største stier. Ikke for at træde triatleter over tæerne, men tekniske færdigheder hører ikke umiddelbart gennemsnitligt til spidskompetencerne. Tilbage står MTB’en. Personligt synes jeg det er det bedste bud på vintertræningen. Cyklen kan benyttes flest dage af alle udendørs muligheder. MTB kan køre på alle underlag. I anskaffelse, er MTB i gennemsnit billigere, end både landevej- og crosscykel. Personligt synes jeg, at MTB også er den cykel, som giver mest inspiration til leg og sjov træning. Resten af artiklen vil derfor tage udgangspunkt i netop denne cykel.

pronghorn_29

 

Hvilken MTB skal jeg som triatlet vælge?

Du har sikkert hørt, at der nu findes 3 forskellige hjulstørrelser til MTB. Traditionelt var MTB’s udstyret med 26″ hjul. I 2010 blev 29″ MTB introduceret, og i sæsonen 2012 så vi de første 27,5″ MTB. Hver hjulstørrelse kræver principielt sin egen rammegeometri. Hvad skal man så vælge. Som triatlet ville jeg vælge 29″ hardtail. En 29″ (twenty-niner eller blot niner) ruller bedst på store veje og hen over mindre forhindringer som rødder og sten. Du får kort sagt mest fart, og mest komfort for pengene, med en 29″ hardtail. Hvis man ønsker at ligge vægt på accelerationer, teknik og leg skal man overveje en 27.5″ eller evt. En 26″. Det skal dog nævnes at 26″ sandsynligvis er outdated, og vil forsvinde ud af markedet indenfor nærmeste fremtid som nykøb. Pris og kvalitet hører sammen når du skal handle MTB. For kr. 8 – 10.000 får du en fornuftig cykel, som du kan have glæde af, i mange år. Der er et hårdt slid på krans, kæde, klinger og bremseklodser. Du skal regne med oftere udskiftning end på landevejen. Hvis du køber brugt, skal du se nøje efter hvor slidt ovennævnte + pedaler, bagnav og dæk er. Her kan være mange ærgerlige omkostninger gemt. Forgaflen bør kontrolleres for slør, og du skal se efter ridser, samt olieudtræk på gaffelrørene.

 

1, 2 eller 3 klinger?

Glem alt om 3 klinger. Ingen har brug for 3 klinger. De fleste eliteryttere, vil i sæsonen 2014 kun køre med 1 klinge. Det er nemt, simpelt og let, men desværre også stadigt ret dyrt. 2 klinger giver efter min mening de bedste muligheder for triatleter i skoven. Her er både et godt udvalg af tunge og lette gear, hvilket er begrænset, i et set up med kun en klinge. Mit forslag er 40/28 og en 12-34 eller 12-36 krans.

 

Hvad skal jeg også være opmærksom på?

Dæk og dæktryk er langt vigtigere, end du er vant til på landevejen. Der findes dæk til alle typer underlag. De fleste triatleter, har mest brug for et allround dæk. Profilen skal være forholdsvis åben, og knopperne skal være små eller medio size. På 29″ kan du vælge mindre knopper og få samme tracktion og fæste, som på en 26″ med større knopper. Dette fordi 29″ hjul har større overfladekontakt til underlaget pga. mindre krumning på hjulet. Forskellen er meget markant. Dæktryk er afgørende for fart, komfort og ikke mindst for sikkerheden. Jeg vil ikke trætte dig med en lang teknisk redegørrelse for hvorfor lavt dæktryk i skoven gennemsnitligt er hurtigere/sjovere/sikrer end et højt, men blot konstatere, at sådan er det bare (belive it or not). Mit allround tip er 1,9 – 2,1 bar i bagdæk og 1,7 – 2,0 i fordæk. Køb gode dæk fra de store fabrikanter som fx Maxxis, Schwalbe og Continental.

 

Indstilling af min MTB

Det er her kompromisset indtræffer. Du kan ikke indstille din MTB, med samme sadelhøjde og saddelposition, som på din enkeltstarter. Triatleter sidder normalt både højere og længere fremme over krankboxen, end jeg kan anbefale på din MTB. Derudover er din aero-position, på din enkeltstarter, bl.a. et produkt af optimal forskel på høj saddelhøjde, og lav styrhøjde. Samme indstillinger kan ikke anbefales. For det første, fordi det er direkte farligt, pga. manglende styreegenskaber, cyklens balancepunkt, og manglende overblik på nedkørsler. For det andet fordi aerodynamik ingen, eller næsten ingen rolle spiller i skoven. På landevej vil du typisk vælge en ramme, der er så lille som muligt. Dette for at kunne opnå den perfekte aero-position, i forskellen mellem saddelhøjde og styrhøjde. Din MTB kan ikke vælges på samme måde. Her skal der vælges en cykel, hvor forskellen mellem saddelhøjde og styrhøjde er lille. Samtidig skal du problemløst kunne nå styret med ca. 45 gr. Vinkel, i dine albuer. Dit første indtryk vil helt sikkert være, at positionen er som “bedstemor på indkøb”. Tag ikke fejl, dette er det helt rigtige til skoven. Nu har du overblik, optimale styreegenskaber og du kan sikkert bevæge dig op og ned af bakkerne i skoven.

 

Købt MTB, hvad kan jeg så?

Med din MTB, har du en radius i naturen, som intet andet lovligt tranportmiddel har. Et par flasker vand, en bar i baglommen, og du kan problemløst gå på opdagelse i naturen i 4-5 timer. Du vil med den rette eventyrlyst opdage, at Danmark har et meget stort, og forholdsvist sammenhængende net af stier og grusveje.
I perioden fra oktober til februar kan det være nærmest umuligt, at finde lyse timer til cykling på landevej, på arbejdsdage. Med en god lampe, kan du sikkert og problemløst, køre i skoven. Du skal blot være opmærksom på, at kun statskove må benyttes efter solnedgang. En god lampe kan monteres på hjelmen, og lyser med 800 lumen, eller mere.

Sne og is behøver heller ikke være en forhindring. Sne kan faktisk være en fantatisk oplevelse på MTB. Det er meget komfortabelt, lydløst og sammen med rigeligt ekstra lys (vitamin D) en nærmest euforisk vinter-oplevelse. Is er ofte ikke noget godt underlag, men det er ikke umuligt at træne på, under rette betingelser. Jævn is, med et lag sne, er ofte ikke noget problem. Frosne hjulspor, kanter uden sne er “no go” og med sne påkrævers ekspert niveau. Alternativ er pigdæk. Pigdæk virker, men desværre kun på is. Pigdæk er “a pain in the ass” på alle andre underlag end ren is.

X-træning i skoven er fantastisk. Det er udover, at det er specifik træning, også sjovt, afvekslende og meget socialt. Her et bud på et simpelt træningspas. Find et cykelrunde på 2-3 km og en løberute på 1,5 – 2 km. Kør 3 runder cykel og derefter 2 runder løb og gentag sættet. 12 – 18 km cykel og 6 – 8 km løb lyder ikke af meget men det er rigeligt til 60 min. – 75 min. med fornuftig intensitet. I alt 3 skift. Lav ikke flere skift til træning. Der er for meget spildtid, ved mange skift om vinteren.
Styrketræning kan laves på mange måder i skoven. Til triatleter foreslår jeg, at man finder en runde på 8 – 10 min med en jævn bakke. Bakken skal stige 5 – 8 % og skal kunne køres, på ca. 1 minut. Hver gang du rammer bakken, træder du størst muligt gear, med 60-70 pedalomdrejninger pr. minut. Strækningen til du rammer bakken igen, køres med lav intensitet.

 

Konklusion

Konklusionen er, at MTB ikke kan erstatte specifik træning på din enkeltstarter. Til gengæld, får du med MTB, et sjovt og afvekslende alternativ til cykletræningen, henover vinteren. Du får mulighed for at udforske områder i naturen, som du normalt ikke kan nå i din løbetræning. En behagelige sideeffekt er, at du træner både bike-handling og balance, uanset hvordan du kører MTB. En sidste ting er, at du har mulighed for at træne din maximale iltoptagelse, når du rammer de stejleste passager i skoven. Her får du ofte brug for, at sende maximale watt-tal i pedalerne, hvorved hver en krog i dine lunger fyldes, for at bringe ilt nok, til de hårdt belastede muskler. Mit råd er dog, at du ikke, laver for meget af denne træningsform, da det hurtigt topper din form, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i feb-apr, for triatleter.

Have fun!

 

(af Kjeld Nielsen, december 2013)

Kjeld Nielsen 50 år, er tidligere løber, triatlet og landshold-duatlet. Han er 3 gange vinder af jysk/fynsk mesterskab i cross-duatlon. Kjeld har taget medaljer ved danske mesterskaber i elite-rækken i såvel triatlonsporten som i atletik. MTB’en har siden 1992 været en fast træningspartner og i dag er MTB-sporten Kjeld’s fortrukne motionsform.

Læs også Kjelds artiklen om påklædning under vintercykeltræning.

Go to Top