Styrketræning og triathlon

Der er lavet en række undersøgelse af effekten af at kombinere styrke- og udholdenhedstræning. Evnen til at udvikle maksimal kraft er nedsat i timerne efter såvel længerevarende træningspas med lav intensitet, som korte træningspas med høj intensitet.

Undersøgelser peger på at hvis der på den samme dag trænes først udholdenhedstræning og senere styrketræning er styrkefremgangen ringere end hvis der kun trænes styrketræning. Det skyldes muligvis er der skal opnåes en hvis “muskelspænding tærskel”, for at opnå maksimal styrkefremgang og at denne “tærskel” ikke nåes hvis kroppen allerede er udtrættet i mere eller mindre grad. En anden årsag kan være hormon-påvirkning som følger af udholdhedstræningen. Hvis der på samme dag først laves styrketræning og senere udholdenhedtræning, ser det ikke ud til at udholdenhedstræning påvirker styrketræningen negativt, men til gengæld kan udholdenhedstræningen påvirkes som følge af træthed efter styrketræningen.

Opsumerende skriver Raasted m.fl. (2011) at: Hvis vi skal træne både styrke og udholdenhed i samme træningspas, bør vi starte med den egenskab vi ønsker at prioritere i den aktuelle træningsperiode. Årsagen til dette er, at adaptationerne til den egenskab vi træner først i træningspasset, er mest lig den effekt vi får ved kunne at træne denne egenskab.

Studier har vist at personer der er vant til kun at styrketræne, får nedsat styrke i benmuskulaturen hvis også begynder at løbetræne, men ikke i overkroppens muskulatur. Dette tyder således på at det ikke systemiske faktorer der giver negativ effekt på muskelstyrken, men i højere grad lokale faktorer.

Det ser ikke ud til at styrketræning har nogen negativ effekt på den maksimale iltoptagelse, omvendt ser den (ikke overraskende)heller ikke ud til at have nogen positv effekt. Til gengæld tyder flere undersøgelser (bl.a. langrendsløber og løbere) at arbejdsøkonomien kan forbedres ved at kombinere den idrætsspecifikke træning med styrketræning. Både tung styrketræning optil 6RM, 6-12RM og eksplovise øvelser med fokus på den koncentriske fase har bevist effekt ift løbeøkonomi. Dog skal der trænes en hvis volumen og periode, da fx et træningspas pr. i en 8 ugers periiode kun medførte en lille forbedring i løbeøkonomien og ingen forbedring i løbepræstationen. Indenfor cykling er der også studier der viser at tung styrketræning (fx 3-4 x5 reps) både kan forbedre arbejdsøkonomien og præstationsevnen, uden ændring af den maksimale iltoptagelse.

Opsummerende skriver Raasted m.fl. (2011): Hvis du beslutter at lave styrketræning for at forbedre din udholdenhedspræstation, bør styrketrlningen baseres på arbejdskravet i konkurrencesituationen og din kapacitetsprofil. Styrkeøvelserne skal være så specifikke som muligt ift. de måder musklerne arbejder på og i de ledvinkler musklerne arbejder i.

 

Studierne peger i retning af at triathleter skal lave tung og/eller eksplosiv styrketræning med få gentagelser. At styrketræning skal tilrettelægges grundigt ift den øvrige træning, og skal prioriteres afhængig af hvilken træningseffekt der er størst fokus på i den pågældende træningsperiode. Styrketræningen bør være så specifik som muligt ift sporten og tilpasses individuelt til den enkelte atlet.

Selvom triathlon tilsyneladende er en varieret træningsform med 3 idrætsgrene, er bevægemønstrene og -retningerne i virkeligheden ret ensartede. Derfor er det nærliggende at tro, at stabilitetstræning i forskellige bevægeplaner kan være et godt supplement til den tunge styrketræning og den øvrige træning. Evidensen er dog meget sparsom, både hvad angår forbedret arbejdsøkonomi og som skadesforebyggende intervention. Omvendt er effekten også svær at teste isoleret.

Husk at uanset hvad kræver styrketræning tilvænning og teknisk sværre øvelser kræver grundig instruktion. Vær også opmærksom at eksempelvis sener har markant længere tilpasningstid end muskulatur.

 

Litteratur:

Raasted Truls m.fl.: Styrketrening i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag AS, 1. udg., 2. opl. 2011

 

Go to Top