Generelt om styrketræning

Generelt om styrketræning

Styrketræning kan defineres som “Træning med vægte eller anden ydre modstand i belastningsomradet 1-15RM og som medfører fysiologiske ændringer i det neuro-muskulære system” (Bojsen-Møller m.fl.: Styrketræning, DIF: 2006).

Muskelstyrken kan øges ved øge at musklens tværsnit (hypertrofi) og/eller neurale tilpasninger (samspillet mellem nervesystemet og musklerne). I begyndelsen af et styrketræningsforløb er det udelukkende de neurale tilpasninger, der giver øget muskelstyrke. Fremgangen skyldes dels bedre muskelkoordination og dels bedre nerveaktivering af de enkelte muskelfibre (også kaldet neurale drive).

De fleste udholdenhedsatleter er interesseret i at øge muskelstyrken, uden samtidigt at øge muskelmassen. Dét betyder at det er de neuraletilpasninger, der skal fokuseres på. Det er naturligvis ikke ligegyldigt hvordan styrketræningen udføres.

 

En række faktorer har betydning for effekten af styrketræning:

 

Repetioner

En repetion (rep.) er fra en øvelses startposition, til yderstillingen og tilbage til startposiotionen. Antallet af repetioner (reps.) er det antal gentagelser der udføres i træk, uden pause. Ifm udholdenhedsidræt bygges styrketræningen typisk op så antal af repetioner mindskes over en periode, samtidig med at belastningen øges.

 

Sæt

Et sæt er en serie af repetioner, der udføres i træk, uden pause. Eksempelvis kan en øvelse udføres som 3 sæt á 10 repetioner, hvilket i praksis ofte beskrives som 3×10 eller 3×10 reps. Antallet af sæt bibeholdes eller øges typisk over en periode ifm udholdenhedsidræt.

 

Pause

Pausen er tiden mellem de enkelte sæt. Dertil kommer hvileperioden mellem de enkelte træningspas. Pausen mellem sættene kan variere fra de få sekunder der tager at skifte mellem to øvelser (ex. cirkeltræning eller supersetting) til flere minutter (eksplosiv styrketræning).

 

RM

RM er Repetion Maximum, dvs en måde at definere belastningen på. 1RM er den vægt i person ligepræcis kan løfte én gang i en given øvelser, 5RM er den vægt i person ligepræcis kan løfte 5 gange osv. Øvelsen skal kunne udføres med god kvalitet. For begyndere eller fx i en tilvænningsperiode kan en der eksempel trænes 3×12 reps med 15RM. Dvs. personen træner med en vægt som vedkommende lige præcis kunne løfte 14 gange, men der udføres kun 12 repetioner og der trænes således ikke til udmattelse. I den periode hvor der trænes tungest rammer eller nærmer antallet af RM sig antallet af repetioner. Dvs fx trænes der 4×6 reps. med 6-7RM.

 

 

Hastighed

Hvor hurtigt øvelsen udføres.

 

 

Frekvens

Hvor ofte der trænes, typisk antal gange pr. uge.

 

Periodeindeling

Styrketræning bør inddeles i perioder med forskellige fokus og skal tilpasses den øvrige træning og konkurrencer. Igennem alle perioder øges belastningen gradvist for at sikre en kontinuerlig fremgang, selvfølgelig med hensynstagen til den aktuelle vævsstyrke.

For begyndere eller efter en pause indledes med en tilvænningsperiode. I tilvænningsperioden forbedres kroppen på den efterfølgende hårdere styrketræning og en god teknik og kvalitet i øvelserne indøves. Et andet formål med tilvænningsperioden er at integrere styrketræningen i den øvrige træning. TIlvæningsperiodens varighed afhænger af træningserfaringen og andre individuelle forhold og vil typisk varer mellem 2 og 6 mdr. Begyndere kan i eksempelvis træne 3×10-12 reps. med 15-20RM, mens mere erfarne kan træne fx 3×10-12 reps. med 12-15RM. Belastningen afhænger naturligvis også af øvelsernes tekniske sværhedsgrad.

Efter tilvænningsperioden kan påbegyndes en opbygningsperiode, hvis formål er at forberede kroppen på den afsluttende periode med maksimal styrketræning. I opbygningsperioden nedsættes antallet af repetioner og belastningen. Opbygningsfasen varer typisk mellem 4 og 12 mdr. Indledningsvis trænes typisk med 10-12RM og i slutningen af perioden sigtes mod 6-8RM. Udover den deciderede styrketræning kan styrkemomenter integreres i de enkelte discipliner fx svømning med håndplader, cykling i tungt gear eller sprint og plyometriske løbe-øvelser.

I den afsluttende periode med maksimal styrketræning trænes ned til 2-6RM. Optil vigtige konkurrencer nedtrappes styrketræningen og i en kortere periode er det muligt at vedligeholde muskelstyrken med ét ugentligt styrketræningspas.

Go to Top