Stabilitetstræning for triathleter

Stabilitetstræning og coretræning bliver vidst ofte brugt lidt i flæng. Indenfor fysioterapien, og konceptet der i Danmark er kendt som “Dynamisk Stabilitet”, inddeler man stabilitetstræning og -undersøgelse i hhv low load og high load øvelser.

Low load stabilitetsøvelser sætter krav til at kunne stabilisere kropsstammen under lav belastning, mens high load øvelser sætter krav til at kunne stabilisere under højere belastning. Det er slet ikke ualmindeligt at atleter er i stand til at stabilisere under high load øvelser, uden at kunne stabilisere optimalt under low load øvelser.

Et klassisk eksempel på en statisk high load øvelse kunne være “Planken”. Øvelsen kan gøres dynamisk fx ved at løfte ét ben eller én arm (eller både én arm og ét ben). Alternativt kan underlaget/understøttelsesfladen ændres til noget ustabilt, fx en stor træningsbold eller TRX Suspension Trainer.

plank

Et eksempel på en dynamisk low load øvelse kunne være “Bent knee fall out”. Lænderyggen stabiliseres, mens det ene knæ føres ud til siden og tilbage til udgangspositionen.

bent_knee_fall_out_ll

 

Udover at kunne stabilisere i hhv low load og high load øvelser, er det naturligvis centralt, at kunne stabilisere under bevægelse, deraf også navnet “Dynamisk stabilitet”. Lidt groft sagt kunne man sige, at en øvelse som fx “Planken”, isoleret set ikke træner kroppens evne til at stabilisere under bevægelse.

Kigger man på hvilke muskler der stabilisere lænderyggen er det altid lidt et definitionsspørgsmål, men i hvert fald er m. transversus abdominis (“korsetmusklen”) central. Musklen fungerer i princippet som et gammeldags korset og er i stand til at holde lænden stabil under bevægelse, men er også eksempelvis medvirkende til at holde lænderyggen i neutralposition i siddende og stående stilling, dvs. statisk.

Bækkenbunden (på illustrationen “muscles of pelvic floor) samarbejder i høj grad med muskelkorsettet. Derfor vil man typisk ved stabilitetstræning både aktivere bækkenbunden og muskelkorsettet. – Og ja, mænd har også en bækkenbundsmuskler og ja mænd har også gavn af at træne bækkenbunden;-).

M. mulitifidii er små stabiliserende muskler mellem de enkelte ryghvivler og er således også en del af ryggens stabiliserende muskulatur.

stab_muscles

 

I triathlon foregår bevægelserne stort set kun i det sagitale plan, eller “frem og tilbage”om man vil. Fraset rotation i svømning og en smule i løb er bevægelserne i triathlon primært fremadrettede og ikke eksempelvis sideværts. Derfor mener jeg at man skal være opmærksom på at træne styrke- og stabilitetstræning i alle planer: sagitalt (“frem og tilbage), frontalt (“sideværts”), transversalt (“rotation”). Langt de fleste styrketræningsøvelser foregår tilmed i det sagitale plan (fx squat, benpres, mavebøjning, rygstrækninger osv.).

Når man laver stabilitetstræning er kvaliteten altafgørende. – Lur mig om ikke en del har trænet stabilitetstræning/coretræning uden reelt at opnå den ønskede effekt? Derfor vil jeg anbefale at man allierer sig med en erfaren træner eller fysioterapeut, for at sikre at øvelserne udvælges og udføres korrekt og med en passende progression.

Læs evt. mere om Low load stabilitetstræning for lænden og se eksempler på træningsøvelser.

En god statisk og dynamisk stabilitet omkring lænden er vigtig for triathleter, såvel som for alle andre. Tænk også på at de stabiliserende muskler skal arbejde for at holde en optimalt position i hele ryggen uanset om man sidder, står, løfter eller træner.

Der findes selvfølgelig også stabiliserende muskler omkring kroppens øvrige led, fx hofte-, knæ- og skulderled. Se evt. eksempler på Stabilitetstræning for skulderen.

Go to Top