Raceplan

Forberedelserne

I triathlon kan en god plan for racet – og ikke mindst evnen til at følge den – være altafgørende for et godt resultat. En central del er at have trænet konkurrence-pace for den givne distance og under konkurrencelignende forhold. Det samme gælder skift (se Hurtigere i skiftezonen) og overgangen mellem disciplinerne, især fra cykling til løb. Ernærings- og væskestrategi skal indøves under træning (se Væske og energiindtag under ironman og Kost til træning og konkurrence). Udstyr og beklædning bør ligeledes testes under træning.

Når konkurrencen nærmer sig er det ikke ualmindeligt, at usikkerheden melder sig. Har jeg trænet nok? Er jeg tilstrækkelig forberedt? Hvad nu hvis….? Det er fristende at lade sig stresse af hvad andre gør og ikke gør. I denne periode er det vigtigt at holde sig til din egen plan og tro på at forberedelserne vil føre dig sikkert i mål.

 

Research

En del af forberedelserne til en vigtig konkurrence er at undersøge fx ruter, terræn, depoter og klimaforhold. Evt. forhøre sig hos andre der har deltaget i den pågældende konkurrence. Jo bedre man kender forholdene desto mere optimalt kan man forberede sig hvad angår træning, væske/energi, beklædning osv. For de der konkurrerer om placeringer til mesterskaber og/eller kvalifikation til fx Ironman Hawaii kan en del af forberedelserne også være at researche på konkurrenterne.

 

Planlægning

Den sidste periode optil racet kan være stressende. Derfor er det en god idé at sørge for at have de basale ting som evt. overnatning og transport på plads, i god tid inden racet. Det er også vigtig at udstyret er tiptop. Måske skal cyklen efterspændes og justeres, måske skal kæden og kassetten skiftes? - Evt. skal der bestilles tid ved cykelhandleren, hvis man ikke selv kan. Måske skal der skiftes hjul eller sættes nye dæk på? Man må også forholde sig til hvordan væske og energi, ekstra slange/ring mv. skal monteres på cyklen. Benyt gerne visualisering som forberedelse i dagene optil racet. Lav en huskeliste over det der skal medbringes.

 

Plan for raceday

Det kan være en god idé at lave en plan for hele dagen hvor racet foregår fx hvornår man står op, spiser morgenmad, laver de sidste forberedelser, tager af sted til stævneområdet osv.

 

Plan for selve racet

 

Svømning: placering ved starten ift. svømmeniveau, pace under svømningen, ligge på fødder. Tænk skiftet igennem i slutningen af svømningen.

T1: lær skiftezonen at kende inden start. Bevar roen.

Cykling: start ikke for hårdt ud. Drik evt. kun vand de første 10-15 min (nogle får maveproblemer af energi lige efter svømning). Find dit planlagte pace (fx watt eller puls). Indtag den væske og energi du har planlagt og når du har planlagt det. Måske er der steder på ruten hvor man med fordel kan spise/drikke? Vigtigst af alt: hold dig til egen plan! På de længere distancer kan man med fordel bruge de sidste km på at forberede sig på løbet, fx strække ryggen, køre i let gear og tænke skiftet igennem.

T2: bevar roen. Til nogle ironman stævner aflevere man blot cyklen til en hjælper i T2.

Løb: undgå at forcere i starten. Find dit eget pace og lad dig ikke rive med af stemning. Det er meget let at løbe for hurtigt i starten, især under de lange konkurrencer. Indtag den væske og energi du har planlagt.

 

Udover selve raceplanen kan man med fordel forberede sig mentalt på at håndtere de udfordringer der kan opstå undervejs. Fx hvordan håndterer man smerten når den uvilkårligt kommer? Hvordan håndtere man fx en punktering eller andre uforudsete hændelser? Strategier til at splitte distancen op i mindre bidder, hvis det virker uoverkommeligt.

 

Held og lykke med racet:-)

Go to Top