Første ironman

Personligt synes jeg, at perioden optil en ironman konkurrence – eller en anden konkurrence man har trænet målrettet til – er noget helt særligt. Hvis ellers forberedelserne er forløbet som planlagt og man i øvrigt er skadesfri og fit for fight, er det en spændende, intens og nærmest dragende periode.

 

Raceplan og stævne info

Træningen og alle forberedelserne skal gerne være på plads og det tid til at få lavet en raceplan for selve konkurrencen. Læs atlet guiden eller stævneinformation om konkurrencen grundigt igennem. Deltag så vidt muligt i den briefing der er inden konkurrencen (til store stævner ofte et par dage inden – til små konkurrencer evt. lige inden svømmestart).

 

Sidste uge optil

Det bedste råd må være ikke at blive grebet af panik. Den vigtige del af træningen er klaret, der er ikke så meget mere at gøre på den front. Mange vælger at nedtrappe mængden af træning og bibeholde noget af intensiteten. Sørg for at få sovet godt i løbet af ugen og slappet af i det omfang det er muligt. Har man mulighed for at tage en dag eller to fri fra job kan det også være en fordel. Der er altid en del ting der skal styr på i løbet af ugen, især ift udstyr. Måske skal cyklen en tur til mekaniker for den sidste justering eller måske klarer man den selv. Lav i øvrigt ikke nogle ændringer i løbet af ugen, hverken ift udstyr eller kost. Gør det der har fungeret gennem hele træningsperioden.

Benyt dig evt. af chancen for at få en god gang massage hos en dygtig massør eller fysioterapeut. Det kan være tiltrængt ovenpå en hård træningsperiode. Få massage i god tid inden konkurrencen, ikke de sidste 2-3 dage medmindre du ved at det fungerer for dig. Brug gerne tid på at visualisere konkurrencen og find fx fokuspunkter der kan hjælpe dig, når det begynder at gøre ondt.

Kaffedrikkere kan med fordel skippe kaffen (og andre koffeinholdige drikke) den sidste uge op til konkurrence og angiveligt få et lille boost på selve konkurrencedagen.

Lav en huskeliste så du ikke glemmer noget.

 

Hvordan træningen skal tilrettelægges den sidste uge er selvsagt meget individuelt. Her er et eksempel:

 

Sø: 70-90 km cykling i ironman pace IM pace + 8-10 km løb i IM pace. Test væske-/energi, udstyr og beklædning en sidste gang

Ma: svømning 3 km, incl 2x500m IM Pace + 5x100m IM pace + 5x100m lidt over IM pace

Ti:  10 km løb, incl 3×1 km IM pace

On: 40 km cykling incl. 3×5 min IM pace

To: 8 km roligt løb, 2 km svømning incl. 3x200m IM pace

Fr: træningsfri eller let svømning på dele af ruten

Lø: 15 km rolig cykling (udstyrstjek) + 3 km roligt løb, evt. kort/rolig svømning

Sø: Ironman

 

Næstsidste dag

Nogle vælger at holde helt træningsfri eller evt. bare noget helt let træning fx svømning på ruten/dele af ruten. Sørg stadig for at få hvilet godt og få sovet og spist fornuftigt. Spis endelig ikke noget du ikke er vant til og dæk dit væskebehov uden at overdrive. Hold dig generelt til letfordøjelige og kendte fødevarer. Overvej kosten på forhånd, hvis konkurrencen foregår i udlandet. Der er heller ingen grund til at spise mere end man plejer, husk at træningen er nedtrappet. Læs evt. Kost til træning og konkurrence. Til større stævner er der typisk race briefing denne næstsidste dag.

 

Dagen før dagen

Det er godt lige at få rørt kroppen lidt. Udnyt chancen til at tjekke cyklen en sidste gang og løb gerne en kort tur fx 3 km. Evt. en kort svømmetur på dele af ruten. Til større stævner skal cyklen og poser til T1 og T2 afleveres dagen inden. Gå skiftezonen igennem, så du kender vejen fra svømning til evt. poser/skiftetelt, videre til cyklen og ud af skiftezonen. Til mange ironmankonkurrencer afleveres cyklen blot til en hjælper i T2 og man kan fortsætte direkte til poserne og videre til skifteteltet. Til mindre konkurrence afleverer man typisk selv cyklen på pladsen i skiftezonen.

Gå ikke for meget rundt fx på Expo’en, men sørg for at slappe af. Spis stadig fornuftigt og ikke for meget. Dæk væskebehovet men igen er der ingen grund til at overdrive. Indtag evt. et par salttabletter, især hvis det er varmt. Spis tidligt aftensmad, gerne senest kl. 18 så maden kan nå at ryge igennem systemet. Spis noget let fordøjeligt fx kylling eller fisk med ris, pasta eller kartofler. I min optik er pasta ikke et must, men find det der fungerer for dig. Sørg for at alt er klar om aftenen og gå tidligt i seng. Nogle har svært ved at sove pga nervøsitet, i så fald er det vigtigt at få hvilet. Skulle nattesøvnen blive begrænset skal det nok gå alligevel. – Lad dig ikke stresse yderligere af evt. manglende søvn.

 

Konkurrencedagen

Spis morgenmad 3-4 timer inden start og kun noget du har prøvet i træning. Fx lyst brød med Nutella, honning eller lign. såfremt man ingen problemer har med gluten og lign. Evt en banan og lidt energidrik. Drik evt. et par kopper kaffe for at sætte gang i systemet. Undgå fiberhodige fødevarer som fx havregryn og groft brød. Dybest set handler det bare om at få dækket nattens energibehov og tage sulten – igen uden at overdrive. Bor man tæt på starten kan man evt. nå at hvile lidt og ellers er der egentlig bare omklædning tilbage. Cyklen og ting til T1 og T2 er typisk afleveret dagen inden. Husk selvfølgelig våddragt og øvrige ting til svømningen samt tidtagningschip og tøj til efter racet. Tag af sted i god tid til startområdet ,så du ankommer mindst en time inden start, gerne op mod halvanden time før.

Efter min mening hører ingen former for smertestillende medicin hjemme under en triathlonkonkurrence. Man udsætter sig selv for en potentiel sundhedsrisiko og jeg mener derfor ikke at smertestillende medicin bør indtages hverken før eller under konkurrence.

Læs mere om Væske- og energiindtag under ironmankonkurrence.

Held og lykke med din første ironman:-)

Go to Top