Helene: træning under graviditet

Af: Helene Pallesen

 

Jeg vil i det følgende beskrive hvordan jeg trænede under min graviditet i 2014. Det skal ikke opfattes som en generel anbefaling eller retningslinjer. Det er selvfølgelig meget individuelt hvad der er muligt for den enkelte. Jeg har en lang træningsbaggrund med mere end 20 års kontinuerlig træning. Generelt havde jeg en let og ukompliceret graviditet.

 

1. trimester

Lad mig bare sige at jeg ret hurtigt kunne mærke, at noget ikke var som det plejede. Jeg var ikke mange uger inde i graviditeten inden jeg hverken synes at jeg kunne, eller for den sags skyld havde lyst til, at træne hårdt. Jeg kunne sagtens træne langt, bare ikke hårdt. Jeg løb en afdeling af vores interne SMT Cup (7 km) og selvom jeg egentlig ikke var i dårlig form var motivationen, for at give den gas, helt fraværende.

Inden jeg vidste at jeg var gravid havde vi planlagt en tur til Mallorca i påsken – primært for at cykle. Indtil da havde jeg haft det fint, men lur mig om ikke kvalmen skulle gøre sit indtog 2 dage inden afgang. Jeg var på det tidspunkt ca 8 uger henne i graviditeten. Sikke en uge det blev. Vi fik cyklet på den gode side 700 km, men tempoet var så langsomt at Kim til tider var ved at vælte af cyklen af kedsomhed. Alle de obligatoriske stigninger blev besteget og jeg priste mig lykkelig for udlejningscyklernes compact gearing. De var hårdeste ture jeg til dato har kørt og kvalmen var enerverende, men en hvis stædighed har man vel. Den længste løbetur i dén uge blev på 15 km og det holdt faktisk hårdt i varmen. Det var også i den periode hvor jeg var lysvågen fra et sted mellem 4.00 og 4.30, til gengæld gik jeg ud som et lys sådan ved 20-tiden.

Kvalmen aftog lykkeligt omkring uge 12. Mængdemæssigt fortsatte jeg træningen som normalt et langt stykke henad vejen, men intensitet var markant lavere.

 

2. trimester

Jeg havde stort ingen kvalme i 2. trimester. Træningsmæssigt var det en fin periode. Jeg supplerede svømning, cykling og løb med styrketræning og crosstrainer. Intensiteten var generelt lav, men fortsat en fin mængde. Ret hurtigt byttede jeg tri-cyklen ud med min racer. Jeg kunne i princippet stadig sidde på tri-cyklen, men det føltes ikke rart. Halvvejs i graviditeten var vi Schweiz og Østrig hvor vi cyklede, løb og vandrede. Det gik ikke hurtigt opad stigningerne, jeg synes for alvor jeg kunne begynde at mærke det på vejrtrækningen. Det føltes som om nogen tog min luft og sådan var det vel i princippet også. Jeg fik mig dog slæbt op af stigningerne. I slutningen af 2. trimester løb jeg min sidste 25 km tur og kørte årets eneste tri på ca 1/10 distancen.

Jeg begyndte at få en irriterende stivhed og ømhed i ryggen. Jeg havde det ikke godt med at sidde, så jeg stod om alt hvad jeg kunne – og gik. Jeg havde det allerbedst når jeg enten gik, løb eller stod på en crosstrainer. Stort set hele semestret på studiet stod jeg op og gik frem og tilbage på gangene så snart der var pause.

 

3. trimester

Jeg trappede ned for de lange løbeture og trappede op for gåture og crosstrainer. Jeg svømmede kun ganske lidt, for det var faktisk ikke behageligt - jeg synes at det trak i ribbene når jeg svømmede crawl. Så ironisk nok var svømning lettere ubehageligt, mens jeg uden problemer kunne løbe – dog i et meget roligt tempo. Løbeturene begyndte også at blive præget af en del tissepauser undervejs. Styrketræning fortsatte fint og føltes godt. Jeg trænede primært siddende øvelser, men kunne til gengæld bibeholde samme belastning gennem graviditeten og havde ingen gener. Styrketræningen føltes faktisk rigtig godt og mindskede stivheden i ryggen nogle timer efter.

Efterhånden som det blev vinter var cykeltræningen primært indendørs og det fungerede fint. Mod slutningen kørte jeg sjældent mere end en time af gangen. Løbetræningen blev langsomt trappet ned. To en halv uge inden termin løb jeg min sidste tur. Jeg var efterhånden nede på 3 km og synes ikke længere at det gav mening at fortsætte med at løbe. Jeg havde indtil da typisk løbet kortere ture 3 gange om ugen. Jeg vurderer at jeg kunne have fortsat med at løbe, hvis det skulle være. Jeg synes at der var anden træning jeg kunne få mere ud af. Jeg gik en del – de sidste uger et sted mellem 10 og 20 km pr dag fordelt på flere ture – ganske enkelt fordi det føltes rart. Styrketræning og crosstrainer fortsatte jeg også til det sidste. Jeg svømmede nogle få gange det sidste uger. Cykeltræningen var minimal de sidste 3-4 uger fordi jeg synes stivheden i ryggen forværredes.

Efter fødslen var det klart en fordel at jeg havde kunne træne under hele graviditeten. Især ift løb gjorde det muligt at starte relativ hurtigt op igen. To uger efter fødslen startede jeg meget forsigtigt op med nogle få sekunders løb undervejs på en gåtur og byggede roligt op derfra. Efter to måneder var jeg godt i gang med at løbe.

 

Go to Top