Væske- og energiindtag under ironman konkurrence

 

Af SportogMad.dk og Tritalk.dk

 

Indledning

For at yde det optimale under en ironman konkurrence er det vigtigt at have styr på væske- og energiindtaget. Vi vil i det følgende komme med nogle generelle retningslinjer og praktiske råd.

Husk at det er individuelt hvad der fungerer bedst for den enkelte og at det er derfor vigtig at gøre sig erfaringer i træning, under konkurrencelignende forhold.

 

purepower

 

Energi og væskeindtag inden konkurrencestart

Det er centralt at indtage et kulhydratrigt måltid + vand 3 timer inden konkurrencen for at opfylde energidepoterne efter en nats søvn. Her anbefales det at indtage et måltid som består af både hurtig optagelige og langsomoptagelige fødevarer og at der ikke indtages større mængder af hverken meget fiberrige produkter eller tørret frugt. Udover energiindtaget er det altafgørende at være i væskebalance i dagene og timerne op til konkurrence. Derfor er det vigtigt at drikke vand løbende inden starten går. Indtag evt. en energigel og 1/3 ltr vand eller 1/3 ltr sukker væske ca. 10 min før start.

 

Energibehov og væske under konkurrence

Kulhydratindtag og især væske er altafgørende for optimal præstation. Kroppen kan optage 1-1,2 ltr væske i timen og kan optage ca. 60 g kulhydrat i timen og i nogle tilfælde helt op til 90 g i timen. Det kommer an på kropsvægt og træningstilstand. Jo mere kulhydrat kroppen er vant til at indtage under træning, jo mere kan kroppen lagre i energidepoterne. Det er helt centralt at den enkelte eksperimentere med hvor høj sukkeropløsning og hvor meget væske der kan indtages under træningen.

Energibehovet under en ironman er højt og det er svært at indtage energi svarende til energiforbruget. Fordelingen af energiindtaget vil typisk være sådan at der indtages ca. 70 % af energien på cyklen og det resterende på løb. Det anbefales at der indtages ca. 750 ml sukkervæske med ca. 6-8% sukker (+ salt) i timen og en eller to energibarer på cyklen. Nogle kan optage en højere koncentration, men i så fald skal det være gennemtestet under træning. Nogle foretrækker at spise mere undervejs og andre foretrækker i stedet kombinationen af gel og vand. Vær opmærksom på at indtagelse af for meget fast føde under cyklingen hos nogle kan give maveproblemer under løbet.

På løbet kan det anbefales at indtage ca. 1 gel hvert 25 min med f.eks. 23 g kulhydrat sammen med vand. Være opmærksom på at gels varierer meget i størrelse fra producent til producent og kan indeholde mellem 25 og 50 gram. Ofte vil det være svært at drikke mere end ½ ltr i timen på løb og her det det ekstra vigtigt, at der indtages vand i små doser hvert 10-15 min for at undgå maveproblemer og kvalme.

 

Vigtige råd:

  • Under meget varme forhold indtages lidt lavere sukkerkoncentration/mindre kulhydrat, da et stort indtag af kulhydrat kan nedsætte væskeoptaget.
  • Tilsæt ca. 1-2 g NaCl/liter og 3-5 mmol Kalium/liter (hvis ikke energidrikken indeholder dette i forvejen) især under varme forhold. Tjek varedeklarationen.
  • Vælg et miks mellem glukose/fruktose, eller maltodextrin/fruktose, da dette øger optaget.
  • Træn med samme type energi som der tilbydes til stævnet, hvis du vil modtage energi fra de officielle depoter.

 

Dehydrering

Et stort væsketab kan resultere i dehydrering og i yderste konsekvens hedeslag. Dehydrering medfører:

  • Pulsstigning
  • Mindsket præstationsevne
  • Stigende energibehov
  • Forringet varmeafgivelse dvs. forringet svedproduktion

 

Hyponatremia (saltmangel),

Saltmangel kan opstå ved et for stort indtag af væske og ved stort svedproduktion under langvarig fysisk aktivitet. Det karakteriseres ved symptomer som hovedpine, forvirring, ildebefindende, kvalme, og kramper. I meget slemme tilfælde kan det være mere alvorlige symptomer. Derfor er det meget vigtigt at indtage salt i sin energidrik under ironmankonkurrencen og meget vigtigt under varme forhold.

 

Koffein

Koffein er påvist at have en gavnlig effekt på præstationsevnen også ved langvarige præstationer. Studier viser at atleter som indtager koffein er mere udholdende. Koffein går hurtigt i blodet og opnår det maximale niveau efter 30-90 min efter indtagelse og kan oprette koncentrationen i ca. 3-4 timer.

Team Danmark anbefaler at koffeinen indtages i en mængde på 3 mg/kg kropsvægt 60 minutter før konkurrence. Konkurrerer atleten over flere timer kan atleten supplere løbende, men det bør tilstræbes ikke at overskride et total indtag på mere end 6-9 mg/kg, da mulige bivirkninger typisk indtræder ved sådanne doser. De fleste studier viser endvidere at der ikke ses yderligere præstationsfremgang ved at indtage eks 6 mg/kg frem for 3 mg/kg.

 

Koffein og doping:

Koffein har ikke været på WADA´s liste over forbudte stoffer siden 2004.

 

 

EKSEMPEL: Kvinde 11 timer (svømning 1.15, t1 5 min, cykling 5.45, t2 5 min, løb 3.50)

Vejr 17 grader og overskyet

 

10 min før svømmestart:

1 energigel + 1/3 lit vand

Cykelstart:

Første 15 min ¼ lit vand

De næste 5.45 timer 0,75 lit væske med koncentration på 6%  (2/3 maltodextrin + 1/3 fruktose) pr time

Indtag 1 energibar (i små bidder) efter 2 timer på cyklen

Indtag 1 energibar (i små bidder) efter 4 timer på cyklen

 

Løb:

løbestart: 100 ml vand

Hvert depot ca 10-15 min: 150 ml vand

hvert 25 min: 1 gel (23g)

 

(Suppler evt. med salttabletter, fx SaltSticks i varmt vejr)

 

 

EKSEMPEL: Mand 10 timer (svømning 1.05, t1 5min, cykling 5.15, t2 5 min, løb 3.30)

Mand 10 timer (svømning 1.05, t1 5min, cykling 5.15, t2 5 min, løb 3.30)

Vejr 17 grader og overskyet

 

10 min før svømmestart:

1 energigel + 1/3 ltr vand

 

Cykelstart:

Første 15 min ¼ ltr vand

De næste 5 timer 0,75 ltr væske med koncentration på 7% (2/3 maltodextrin + 1/3 fruktose + 2 g salt) pr time

Indtag yderligere 1-2 gels (23 g) pr time på cyklen

Indtag 1 energibar (i små bidder) efter 1,5  time på cyklen

Indtag 1 energibar (i små bidder) efter 3,5 time på cyklen

 

Løb:

løbestart: 100 ml vand

Hvert depot ca 10-15 min: 150 ml vand

hvert 20 min: 1 gel (23g)

 

(Suppler evt. med salttabletter, fx SaltSticks i varmt vejr)

 

 

Væske og energi i praksis

For at undgå fald i blodsukkerniveau, som følger af insulinpåvirkning, anbefales det kun at indtage vand den sidste 1-1½ inden konkurrencestart. Fald i blodsukkerniveauet kan dog undgås ved at indtage en gel og vand kort tid inden svømmestart (ca. 10 min før start).

Under svømning indtages der ikke energi og væske (i hvert fald ikke med vilje:-).

Det er på cyklingen, at det er klart lettest at indtage væske og energi! Til ironman-konkurrencer er der typisk depoter for ca. hver 30 km. Undersøg dette og lav en plan herudfra om hvad der skal modtages på hvilke depoter. Vær opmærksom at det kan fejle, fx hvis en flaske tabes, hjælperne ikke kan følge med eller et depot er løbet tør for visse produkter. Lav en nødplan og vurdere om du fx kan vente til næste depot.

De første ca. 15 min på cyklingen anbefales det kun at indtage vand for at undgå maveproblemer. Herefter skal der indtages energi kontinuerligt. Det betyder at der normalt skal medbringes både vand og energidrik på cyklen fra start, fx en flaske vand og 2 flasker energidrik. Hvis det er muligt at modtage egen forplejning fra private hjælpere eller ”special need bags” er det muligt, at anvende den energidrik man kender og har trænet med, ligesom koncentrationen er selvvalgt.

Mange vælger at supplere energiindtaget fra energidrik med gels og energibarer. Husk at gels kun må indtages sammen med vand og aldrig sammen med energidrik. Det er forskelligt hvor meget ”fast føde” den enkelte person kan optage og føler behov for. Vær opmærksom på at energibarer kan give maveproblemer under det afsluttende løb. Igen er det vigtigt at teste det under konkurrencelignende forhold og evt. i en konkurrence der har lav prioritet. Undgå at spise energibarer på den sidste del af cyklingen.

Hvis det ikke er muligt at modtage privatforplejning er det en mulighed at have dobbelt-koncentrat i de 2 flasker, der medbringes fra start og undervejs modtage vand fra depoterne. Energidrikken kan fortyndes undervejs i en flaske på styret der kan genopfyldes eller man kan blot drikke dobbelt-koncentrat og efterfølgende drikke vand. Vær dog opmærksom på at det kan være svært at dosere energien undervejs. Brug evt. en gennemsigtig flaske og lav evt. streger der markerer mængden, så det er muligt at holde øje med energiindtaget undervejs.

En anden mulighed er konsekvent at modtage energidrik fra depoterne. Vær dog opmærksom på at koncentrationen kan variere og smagen/procenten kan være anderledes end det man er vant til. Hvis man vælger denne løsning bør man som minimum have trænet med det pågældende produkt under konkurrencelignende forhold. Tjek på konkurrencens hjemmeside hvilke energiprodukter der bliver udleveret incl. smagsvariant og koncentration. For de der har en ”sart mave” er det et sats at modtage energiprodukter fra depoterne. Energigels vil mange dog kunne modtage fra depoterne medmindre der er specifikke behov ift sammensætning og fx tilsætning af koffein.

Endnu en mulighed er at køre med 2 flasker energidrik og derefter udelukkende energigels og vand. Energigels kan tapes på cyklen, være i en lomme eller i en bentobox på overrøret. Gels kan også modtages fra depoterne. Dog bør man undersøge hvilken energifabrikant der leverer gels og træne med det pågældende produkt, hvis man vælger at modtage gels fra depoterne.

Det er også en mulighed udelukkende at køre med gels og vand. Det er dog mange gels der skal medbringes, medmindre de modtages undervejs. Overvej også affald fra gels og evt. energibarer der kun må smides ifm. depoterne.

Nogle foretrækker at bruge energidrik fx på de første 120-150 km og herefter udelukkende gels og vand. Evt. kun vand de allersidste km af cyklingen for at undgå maveproblemer under løbet.

Hvis der opstår maveproblemer, kvalme mv. undervejs på cykling eller løb skal der normalt holdes igen med energiindtaget i en kortere periode og kun indtage vand.

På løbet er der typisk depoter for hver 2½ eller 3 km og der er max 5 km imellem depoter. Det oplagte valg er gel og vand. Gels kan medbringes, modtages undervejs fra private hjælpere eller fås på depoterne. Igen samme forhåndsregler som under cyklingen. Indtag kun gels hvis der er mulighed for at få vand umiddelbart efter. Nogle oplever en fordel ved at anvende koffeinholdige gels fx under den sidste halvdel af løbet. Der er dog risiko for maveproblemer, så test det under træning.

Under varme forhold fungerer det godt for nogle med vand og cola, evt. kun på den sidste del af løbet.

Til nogle konkurrence er der flasker med vand og i så fald kan man løbe med flasken i hånden og drikke undervejs. Til andre konkurrencer er der kun krus og det kan være nødvendigt at stoppe op eller at gå i væskedepotet, hvilket ikke nødvendigvis er en ulempe.

Flere producenter laver fortyndede energigels, der kan være lettere at indtage og i nogle tilfælde kan indtages uden ekstra vand eller med blot lidt vand. Ulempen er selvfølgelig at disse fortyndede gels vejer mere da vandmængden er større.

Under meget varme forhold kan et væskebælte være en mulighed, men det er også mere vægt der skal ”slæbes”.

De fleste energigels og energidrikke indeholder salte og mineraler. Under varme forhold og/eller hvis man sveder meget kan der indtages ”salttabeletter” under cykling og løb. Der er dog undersøgelser der tyder på, at det sandsynligvis ikke har nogen effekt på kramper, som mange ellers har antaget. – Eller i hvert fald ikke alle typer af kramper.

Det vigtigste er at finde netop den energi- og væskestrategi der passer til enkelte og til konkurrenceforholdene. Lav en plan for væske- og energi.  Test planen grundigt under ironman specifik træning og hvis muligt under de forventede vejrforhold. Husk også at kroppen er mere stresset under konkurrence end under træning og derfor er der risiko for at selv den mest gennemteste væske – og energiplan må re-vurderes under konkurrencen.

Go to Top