Styrk kroppen og optimér din træning

Af Anne Henriksen, SportogMad.dk

 

Antioxidanter – kroppens politistyrke

Når vi træner meget øges produktionen af oxidanter, herunder frie radikaler, som kan nedbryde kroppens celler og vores immunforsvar og dermed påvirke vores ydeevne under træning. Jo mere vi træner jo større risiko er der for at vi får betændelsestilstande i kroppen og dermed stiger risikoen for skader. Desuden øges risikoen for infektioner pga. et svækket immunforsvar. Det er derfor helt centralt at vi giver kroppen de bedste forudsætninger for at modarbejde disse nedbrydningsprocesser og på den måde skabe de bedste rammer for optimal præstation under træning og konkurrence.  Det er her de såkaldte Antioxidanter kan hjælpe os, da de modarbejder oxidanterne, herunder de fri radikaler som er en særlig aggressiv oxidant, som konstant søger at nedbryde sunde celler i kroppen. Antioxidanterne er derfor afgørende for at opretholde et stærkt immunforsvar og undgå oxidativt stress. Anti-oxidanter er molekyler som findes i små mængder i forskellige fødevarer, men dannes også i kroppen.  f.eks. er C-vitamin, E-vitamin, betacaroten, mineralet selen, lutein og glutathion antioxidanter som findes i forskellige fødevarer.

Frugt og grønt

Frugt og grønt er den primære kilde til antioxidanter og indeholder ofte mange forskellige antioxidanter, som hver især har forskellige funktioner i kroppens celler. Det er dog vigtigt at pointere, at det ikke er ligegyldigt, hvordan grønsagerne tilberedes, da mange mister en stor procentdel af deres antioxidanter ved at blive opvarmet.

Skal atleter indtage flere antioxidanter?

Der er ikke 100% klarhed om hvorvidt atleter bør indtage flere antioxidanter end den normale aktive borger. Dog tyder flertallet af studier på at atleter som træner mange timer eller træner hårdt har behov for flere antioxidanter for at undgå oxidativt stress. Store mængder af antioxidanter f.eks. via kosttilskud kan dog få den modsat ønskede effekt og flere studier peger på at antioxidanter har den bedste effekt hvis de kommer fra fødevarer.

Gode kilder til antioxidanter:

Hvidløg

Ingefær

Rødløg

Bær f.eks. blåbær og hindbær

Mørke druer

Hovedkål, blomkål, grønkål, broccoli og gulerødder

Tomater

Antiinflammatorisk kost

Udover antioxidanter er det helt centralt at have fokus på fødevarer som går ind og bekæmper betændelsestilstande i kroppen. Disse fødevarer kaldes også antiinflammatoriske fødevarer og er helt afgørende for immunforsvarets funktioner. Flere studier viser at atleter som presser kroppen ved træning, er i en smule energiunderskud og har en kost med et meget højt kulhydratindtag og et lavt fedtindtag kan få negative konsekvenser for immunforsvaret. Her øges inflammationsniveaet i kroppen, nedsætter virkningen af antioxidanterne og påvirker kolesterolindholdet i blodet negativt. Modsat havde et højere indtag af fedt og lavere indtag af kulhydrat en positiv virkning på immunforsvaret.  Der mangler stadig viden omkring antiinflammatorisk kosts virkninger, men en vigtig pointe er at atleter har et større behov for fedtstoffer end det ofte fremgår. De bør især have fokus på omega-3-fedtsyrer som kommer fra fede fisk som f.eks. laks og makrel, som viser at være central i hæmningen af betændelsestilstande i kroppen desuden ses en række fødevarer som også tyder på at have en effekt.

Eksempler på antiinflammatoriske fødevarer:

Fede fisk (ex. laks, makrel, ørred, sardiner)

Hvidløg

Ingefær

Løg

Solbær

æbler

 

anti-inflammatorisk-kostpyramide

Den anti-inflammatoriske kostpyramide er udviklet af Jerk W. Langer, læge og foredragsholder.

 

Afslutningsvis kan siges at atleter med fordel kan mindske risikoen for sygdom og skader ved at medtænke antioxidanter og anti-inflammatoriske fødevarer i deres daglige kost. Dermed gives de bedste forudsætninger for lange og hårde træningspas og de bedste rammer for optimal præstation til konkurrencer.

 

Kilder:

Burke, L. & Deakin, V. (2006). Clinical Sports Nutrition (3. udg.). Europa: McGraw-Hill

Carper, J. (2009) Mad-din mirakelmedicin. Den store opslagsbog om hverdagskost, som forebygger og kurerer sygdomme. Hase og Søns forlag, 2 udgave, 5 oplag.

Venkatraman JT, Leddy J & Pendergast D. (2000) Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Medicine and Science in Sports and Exercise. 32, 7 Suppl: S389-95.

Go to Top