Off season uden vægtøgning

Af Anne Henriksen, SportogMad.dk

 

Nu er vintertiden over os og for manges vedkommende er der dømt pause fra de lange træningspas og den målrettetede træning. Det er forskelligt fra triatlet til triatlet, hvordan der trænes og ikke mindst spises i denne periode. For nogle betyder dette, at træningen nedsættes og indtag af mad fortsættes på samme niveau som i sæsonen, hvor kroppen netop har brug for ekstra meget energi. For disse triatleter betyder det, at der over vinterperioden sker en vægtøgning i forskellig grad. Dette resulterer i, at den nye træningssæson starter “tungt op” og at den første del af perioden bruges til vægttab i stedet for at komme i form.

 

Det kan være svært at tabe sig i træningssæsonen, når kroppen har brug for energi under træning. For nogle betyder det, at de overflødige kilo hænger ved. Fakta er at overflødige kilo nedsætter tempoet under træningen og påvirker resultaterne til årets konkurrencer. For at kunne præstere optimalt er det derfor vigtigt at undgå vægtøgning. Det vigtigt, at triatleter har fokus på at spise sundt hele året rundt og at de regulerer indtaget af energi alt efter energibehovet.

 

 

 

 

Balance imellem energiindtag og energiforbrug

 

Fakta
En mand på 75 kg forbrænder ca. 3100 KJ på en times cykling (25 km/t) .
3100 kJ = 1 stk. chokoladekage + en stor grovbolle med ost.
Hvis du cykler 2,5 time mindre end du plejer om ugen og spiser det samme svarer det til en vægtøgning på ca. 0,25 kg om ugen.

Hvordan holder du vægten?

 

De rigtige kulhydrater – i de rigtige mængder

For det første er det vigtigt at spise sundt og varieret. Her er det nemt at følge de 8 kostråd. Derudover er det vigtigt, at der ikke spises så mange kulhydrater, som kun anbefales i perioder med mange timers hård fysisk aktivitet. Kulhydrater som ikke bruges som energi under fysisk aktivitet sætter sig som fedtdepoter i kroppen. Det anbefales at triatleter spiser hovedsagligt de langsomt optagelige og fiberrige kulhydratstyper som f.eks. rugbrød og havregryn uden for sæson og nedsætter indtaget af de hurtigt optagelige kulhydrater som f.eks. kage, sukkervæske, tørret frugt og hvidt brød.

 

 

 

Ovenfor ses elitemodellen til venstre, som anbefales i perioder med hård træning (1,5- 2 timer dagligt) og Y-modellen, som anbefales i perioder, hvor der trænes mindre.

 

Undgå tomme kalorier

I forlængelse af dette kan siges, at indtaget af ”tomme kalorier” som f.eks. slik og . Det vil sige at fødevarer der består af meget sukker eller/og fedt bør minimeres. Tomme kalorier indeholder meget få vitaminer og mineraler. Derudover giver de kun en kortvarig mæthed, hvilket øger risikoen for et stort energiindtag.

 

Spis dig til mere energi

I vinterperioden udsættes vores krop for store belastninger med kulde, mindre lys og vi oplever ofte en mangel på energi. Dette kan ofte resultere i at man forkæler sig selv med stimulanser som sukkerholdige og koffeinholdige fødevarer, da dette tilfredsstiller os i en kort periode. Det kroppen har brug for er det modsatte, nemlig massere af vitaminer, mineraler og antioxidanter, da disse er afgørende for et godt immunforsvar. Derfor er det vigtigt at spise masser af frugt, grønt, grove kornprodukter og fedtfattige mælkeprodukter/kødprodukter. Derudover er det vigtigt at spise fede fisk enten som fiskepålæg til frokost eller til aftensmaden flere gange om ugen. Fede fisk er en af de vigtigste kilder til d-vitamin, som er afgørende for at opretholde vores immunforsvar og dermed opretholde energiniveauet. Når vi har energi og overskud er det nemmere at spise sundt og undgå at ryge i sukker/koffein-fælden.

 

Myten om Light sodavand

Der er stor diskussion om hvorvidt lightprodukter er sunde/usunde. Indtil videre viser forskningen at light sodavand ikke har en skadelig effekt. Derfor anbefaler jeg at triathleter, som gerne vil holde vægten nede, vælger at tage en light sodavand i stedet for en alm. sodavand, og på den måde undgår indtag af ekstra kalorier.

 

Gode råd til dine indkøb

  • Gå efter danske sæson råvarer, da disse fødevarer er friskere pga den lille transport tid og indeholder derfor mere smag og flere vitaminer og mineraler
  • Køb gerne produkter med nøglehulsmærket og fuldkornsmærket, så du sikrer dig fødevarer med nok fuldkorn og et minimum af sukker, salt og fedt
  • Køb kød, pålæg og ost med max 12% fedt
  • Køb fedtfattige og proteinholdige mælkeprodukter f.eks. skyr

 

Råd til Måltider i vinterperioden

  • Hold dig mæt hele dagen ved at spise 6 mindre sunde måltider i løbet af dagen
  • Spis proteinrige fødevarer flere gange dagligt f.eks. kylling, bønner, skyr
  • Lav blendede supper af rodfrugter, da disse giver en god mæthed
  • Lav sunde desserter med årstidens frugter og undgå en masse tilsat sukker
Go to Top