Kost til træning og konkurrence

Af Anne Henriksen, SportogMad.dk

Før træning

Måltidet før træning har en stor betydning for kvaliteten at et træningspas. Sammensætningen af måltidet herunder sammensætningen af kulhydrattyper (se afsnit: glykæmisk indeks (GI)) er en vigtig faktor for opfyldningen af glykogenlagret (energidepotet) og dermed betydning for udholdenheden. Dette er især vigtigt ved længerevarende og høj intensitets træning. Formålet med måltidet er at undgå et stort energiunderskud under træning og dermed undgå et helt tømt glykogenlager, hvilket også resulterer i en langsom restitution.

 

Fakta
Forskningen viser at et måltid 3-4 timer før træning bestående af kulhydrater med et lavt GI, ca. 2 g pr kg kropsvægt har en positiv effekt på præstationsevnen.

Flere faktorer skal medtænkes når man sammensætter et måltid:

  1. intensitet og varighed af aktivitet
  2. trænings tidspunkt
  3. måltidets tidspunkt
  4. Hvor meget energi dvs. mængden af måltidet
  5. fordeling af kulhydrat, protein og fedt i måltidet
  6. typen af kulhydrater der indtages

Om morgenen er det særligt vigtigt at få et kulhydratrigt måltid inden træning, da kroppen har brugt meget energi under nattesøvnen. Her er det vigtigt at indtage fødevarer med moderat GI f.eks. banan, juice og müesli. Som udgangspunkt er det vigtigt at spise et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før et træningspas, især ved længerevarende aktivitet som cykling. Dette kan være svært ved tidlige træningspas og her er det individuelt hvor meget energi der kan indtages også afhængigt af aktivitetstypen. Ved morgenløb vil de fleste fortrække et lille måltid, da for meget mad og væske kan give ubehag.

Gode råd
Spis gerne et kulhydratrigt måltid med Lavt GI fødevarer 3-4 timer før træning. Ved morgentræning anbefales et lille måltid med moderat GI fødevarer. Prøv af hvor meget mad/væske  der  er optimalt for dig inden træning.

Under træning

Et optimalt træningspas er afhængigt af den rigtige mængde energi og væske for at undgå tømte glykogenlagre og dermed undgå energitab og træthed. Derudover sikres en bedre restitution, hvilket har en stor betydning for den aktive triatlets næste træningspas.

Kulhydratholdige drikke kan forbedre præstationen under både langvarig og kortvarig træning/konkurrence. Mængden af energi og hvilken type er alt afhængig af varigheden:

 

Træning/konkurrence over 2 ½ time

Ved langvarig præstation dvs. ved muskelarbejde over 2 ½ time anbefales et kulhydratindtag på 30-60 g/timen. Nye undersøgelser viser, at en kombination af flere kulhydratstyper f.eks. glukose og fruktose giver en højere optagelse. Dette betyder at der kan optages omkring 90g/timen underlangvarig præstation.

 

Træning/konkurrence 2-3 timer:

Her anbefales et kulhydrat indtag mellem 30-60 g/timen. Glukose vil her være et optimalt valg.

 

Træning/konkurrence 1-2 timer:

Her anbefales et indtag af kulhydrat op til 30g/timen. Her har kulhydratstypen ikke den store betydning.

 

Træning/konkurrence 45-75 min:

Forskning har vist at mundskyl med kulhydratdrikke af forskellig art har en gavnlig effekt på træning af kort varighed.

 

Træning/konkurrence under 45 min:

Indtag af energi under denne varighed har ingen effekt.

 

Vejrforhold

Energibehovet er meget afhængigt af vejrtypen. Under kolde forhold øges energibehovet og under varme forhold er det vigtigt at indtage væske med mindre energi, (ca. 10 % mindre end normalt) da et for højt sukker indtag kan forårsage dehydrering og ubehag.

 

Restitution

Efter et langt træningspas kan det tage op til 48 timer at genopfylde glykogenlagrene. Dette kan dog undgås ved at indtage den rigtige mængde kulhydrat svarende til det der forbrændes og ved den rigtige timing af måltidet. Ved indtag af et måltid indenfor 1,5 time efter træning øges optaget af glukose.

Et restitutionsmåltid bør indeholde både fødevarer med højt GI, mellem GI, og den rigtige fordeling af kulhydrat, protein og fedt. Ved flere træningspas på en dag bør måltidet indeholde flest fødevarer med højt GI som f.eks. hvidt brød med honning.

Nyere forskning har vist at indtag af protein efter træning giver en øget proteinsyntese. Derfor anbefales det at indtage proteinholdige fødevarer umiddelbart efter træning.

Gode råd

Som hovedregel bør triatleten indtage:

  • 1 g kulhydrat/pr kg kropsvægt (indenfor 1,5 time)
  • 0,25 g protein/ pr kg kropsvægt
  • ½ liter væske i timen efter et træningspas.
  • En anden måde at udregne ens energibehov er at indtage 1-1,2 g kulhydrat/ pr kg kropsvægt/timen ca. 4-6 timer efter endt træning.

Det er forskelligt, hvor store måltider den enkelte triatlet kan indtage efter træning og derfor kan man vælge at spise mange små måltider fordelt udover dagen for at få genetableret energibalancen. Triatleter, som har problemer med at indtage nok mad efter træning, kan med fordel indtage forskellige kulhydrat/protein drikke for at undgå energiunderskud. Dog er et måltid mad mere optimalt pga. et højre vitamin/mineral indhold.

 

Væske

Væske både før, under og efter træning eller konkurrence har stor betydning for kroppens balance og der med præstationen. Kroppen bruger vand i mange biokemiske processer og under fysisk aktivitet bruges ca. 1 ltr/timen på svedproduktion.

Gode råd
Under almindelige forhold har kroppen brug for 30 ml/pr kg kropsvægt eller 0,25 ml pr KJ/dag.Dvs. hvis du spiser 15 000 KJ dagligt skal du indtage 3,75 liter væske daglig inkl. indtag af fødevarer som f.eks. frugt og grønt som indeholder meget vand.

Faktorer som skal medtænkes:

Højdemeter: Hvis der trænes i bjerge produceres mindre sved og væskebehovet er lavere.

Varme: Under varme forhold er det vanskeligt at opretholde væskebalancen under fysisk aktivitet, da der maksimalt kan optages 1-1,2 ltr væske/timen

Kulde: Under kolde forhold er svedproduktionen mindre og dermed har kroppen et lavere væskebehov.

Tjek din væskebalance:

  • Tjek din urins farve. Hvis den har en mørk farve bør du drikke mere
  • Udregn egen væsketab ved at veje dig før og efter træning

Dehydrering

Et stort væsketab kan resultere i dehydrering og i yderste konsekvens hedeslag. Dehydrering medfører:

  • Pulsstigning
  • Mindsket præstationsevne
  • Stigende energibehov
  • Forringet varmeafgivelse dvs. forringet svedproduktion

 

Gode råd:

  • Drik ca. 500 ml væske 1,5 time før træning/konkurrence
  • Drik ca. 250 ml 15 min før træning/konkurrence ved længerevarende aktivitet
  • Husk at erstatte væsketab mellem træningspas
  • Træn din krop til at indtage den nødvendige væske inden konkurrence
  • Tilpas væskeindtaget i forhold til typen af aktivitet. Ved løb bør væskeindtaget være mindre, da væsken kan skvulpe rundt og give ubehag
  • Ved indtag af energidrik er det vigtigt at den smager godt

Sportsprodukter

Der er et stigende brug af sportsprodukter på det danske marked herunder proteintilskud i forskellige afskygninger og kulhydratholdige drikke.

 

Proteinprodukter:

Fakta
Kroppen har et max for optag af protein. Det overskydende protein bruges som energikilde og kan resultere i lagring af fedt ved et for højt energiindtag.

Protein er som tidligere beskrevet vigtigt for triatleter især i restitutionsfasen. Der er dog ikke belæg for at protein- pulver og barer mm. har en bedre effekt end proteinholdige fødevarer. Derfor anbefales det, at protein indtages igennem kosten som f.eks. Kød, æg mælkeprodukter og bælgfrugter. Dog kan proteinprodukter med fordel bruges i en tidspresset hverdag, hvor der ikke er overskud til de store madkreationer.

 

Kulhydratholdige produkter:

Kulhydrat er som skrevet tidligere den vigtigste energikilde under fysisk aktivitet. Under langvarig træning bør triatleter indtage kulhydrat for at undgå tømte glykogenlagre. (se afsnit om kost under træning/konkurrence) Størstedelen af denne energi indtages igennem energidrikke, gels og energibar. Det anbefales at størstedelen af energien indtages på væskeform, både for at få nok væske og for at undgå de maveproblemer, som kan være forbundet med de meget koncentrerede gels og energibar.

Gode råd:
  • Indtag kulhydrat igennem sportsdrikke
  • Bland med koncentration på 6-8 % kulhydrat (svarende til indtag på 60-90 g kulhydrat/timen ved indtag af 1-1,2 liter)
  • Tilsæt ca. 1,25 g NaCl/liter og 3-5 mmol Kalium/liter (hvis ikke energidrikke indeholder dette i forvejen)
  • Vælg et miks mellem glukose/fruktose, maltodextrin/fruktose eller glukose/sukrose især til langvarig træning
  • Indtag væsken i små doser ca. hvert kvarter
  • Prøv af hvad der virker bedst for dig

…………………………………………………………………………………………………..

 

Case mand:

Søren er 40 år, 180 cm høj og vejer 75 kg. Han træner mellem 17-20 timer om ugen. Målet for træningen er Challenge Copenhagen. Hans energibehov er ca. 18000-19000 KJ dagligt. Se forslag til kost i forbindelse med træning.

 

Morgensvømning (3000 m 1.10 min)

Før: (1 time før)

1 smoothie med banan (100g), frosne bær(100g) og juice (100g)

eller

1 dl müsli med tørret frugt (50g)

2 dl ylette (200g)

Eller

1 stk. franskbrød (50g) med marmelade (10 g)

1 glas juice (150 g)

 

Under

Vand -evt. mundskyld energidrik

 

Efter: (indenfor 1,5 time)

1 stk. franskbrød (50g) med mager ost (15g)

1 lille grovbolle (80g) med banan (60g)

vand

 

Aftenløb (17 km ca. 1 time og 15 min)

Før: (3 timer)

2 grovboller  (200 g)

figenpålæg (25g)

kyllingepålæg (15g)

1 pære (120g)

 

Under:

Ingen energi evt. mundskyld med     energidrik

 

Efter: (indenfor 1,5 time)

1 stk. grovfranskbrød (80g) med     honning (10 g)

Smoothie bestående af (50 g banan,     200 g ylette, 75 g frosne jordbær)

½ lit vand i timen

 

Cykelpas  120 km ca. 4 timer

 

Før: (3 timer)

2 store grovboller (200 g)

Mørk pålægschokolade (15 g)

1 banan (120g)

 

Under:

0,75-1 liter væske i timen med 60 g  kulhydrat f.eks. med maltodextrin (2/3) og fruktose (1/3).

 

Efter: (indenfor 1,5 time)

2 stk. Grovfranskbrød (120 g)

Fedtfattig Tunsalat (40 g)

Gulerod (100 g)

1 glas juice (150 g)

 

 …………………………………………………………………………..

 

 

 

Case 2 Tine er 168 cm høj og vejer 58 kg. Hun træner mellem 15-17 timer om ugen. Målet for træningen er Challenge Copenhagen. Hendes energibehov er ca. 13000-14000 KJ dagligt. Se forslag.

Morgensvømning (3000 m 1.10 min)Før:  (1 time før)1 smoothie med banan (80g), frosne bær(50g) og juice (100g)1 glas vand (250ml)eller

2/3 dl müsli med tørret frugt (35g)

1,5 dl ylette (200g)

1 glas vand

Eller

1 stk. franskbrød (40g) med marmelade     (5 g)

1 lille glas juice (100 g)

1 glas vand

Under:

Vand. Ingen energi. Evt. mundskyld energidrik

Efter: (indenfor 1,5 time)

1 stk. franskbrød (50g) med mager ost (15g)

½  grovbolle (50g) med banan (50g)

Vand ½ liter

 

Aftenløb (17 km ca. 1 time og 15 min)Før: (3 timer)1,5 grovbolle  (150 g)figenpålæg (13 g)kyllingepålæg (10g)1 pære (120g)½ lit vand

Under:

Ingen energi evt. mundskyld med     energidrik

Efter: (indenfor 1,5 time)

1 stk. grovfranskbrød (60g) med     honning (10 g)

Smoothie bestående af (50 g banan, 150 g ylette, 5 g frosne jordbær)

Vand ½ lit vand

Cykelpas 120 km ca. 4 timer

Før: (3 timer)

1,5 store grovboller (150 g)

Mørk pålægschokolade (10 g)

1 banan (120g)

½ lit vand

Under:

0,75-1 liter væske i timen med 30-40 g     kulhydrat f.eks. med maltodextrin (2/3) og fruktose (1/3).

Efter:     (indenfor 1,5 time)

1,5 stk. Grovfranskbrød (90 g)

Fedtfattig Tunsalat (30 g)

Gulerod (100 g)

1 lille glas juice (100 g)

½ ltr vand

 

Go to Top