Kost

Artiklerne om kost på Tritalk.dk er skrevet af Anne Henriksen. Anne er Bachelor i Ernæring og Sundhed. Anne tilbyder individuel kostvejledning mv. Læs mere om hvad Anne tilbyder på sportogmad.dk

Af Anne Henriksen

Indledning

Mange triatleter bruger mange timer på træningsplanlægning, for at opnå optimal træning og præstation. Et område som ofte er undervurderet er kosten, som er en vigtig faktor for en optimal præstation både under træning og til konkurrence. Der er mange myter om, hvad der kan være godt at spise før, under og efter træning. I det følgende gør jeg op med de myter og kommer omkring de vigtigste område indenfor sportsernæring.

Hård træning stiller store krav til kroppen. Derfor er det ekstra vigtigt at kroppen får det rigtige brændstof. En daglig indtagelse af de rigtige makro- og mikronæringsstoffer er altafgørende for dækning af energi i forbindelse med træning.

Makronæringsstoffer

Kulhydrat

Kulhydrat er afgørende for evnen til at udføre både kort- og langvarigt fysisk arbejde. Kulhydrater lagres i musklerne som glykogen. Opfyldte glykogendepoter er afgørende for en god præstation under træning og til konkurrencer som f.eks. til en Ironman.

Kulhydratkilder

Kulhydrater kan inddeles efter hvor hurtigt kulhydrater i fødevarer bliver tilgængeligt som glukose i blodbanen. Denne inddeling kaldes glykæmisk indeks (GI). En fødevarer med et lavt GI påvirker blodsukkeret i mindre grad end en fødevarer med højt GI. Det glykæmiske indeks kan bruges som en guide til valg af fødevarer i forhold til din træning.

Fødevarer med et højt GI er optimale for at opbygge musklernes glykogendepoter, og derfor vigtige i træningssituationer og som en vigtig del af restitutionen. Triathleter som træner op til Ironman har ofte flere træningspas dagligt og her er det især vigtigt med de høje GI fødevarer. Fødevarer med lavt GI er vigtigt i dagligdagen, hvor der ikke trænes, da det holder blodsukkeret stabilt og derudover indeholder flere vitaminer og mineraler.

 

Glykæmisk indeks

Højt glykæmisk indeks Moderat glykæmisk indeks Lavt glykæmisk indeks
Tilberedte kartofler Pasta Bønner/kikærter
Cornflakes Musli Æbler, pærer, appelsin
Ris Banan Nødder
Hvidt brød Rosiner Fuldkornspasta
Honning Juice Mælk/yoghurt
Gulerødder Brune ris Is
Glukose Sukrose Fruktose

 

Efter træning

Der er øget mulighed for optagelse af kulhydrat især den første time efter træning og det er derfor vigtigt at indtage et kulhydratrigt måltid/drik for at opfylde glykogenlagrene.

 

Anbefaling

De Nordiske næringsstofanbefalinger lyder på 50-60 E% kulhydrat, men pga et større behov hos meget aktive sportsfolk anbefales 55-65E% kulhydrat til triatleter. Dvs. sportsfolk som træner mere om en time dagligt.

 

Protein

Proteiner er vigtige for opbygning af kroppens væv herunder muskler og for kroppens energiomsætning og er derfor vigtig for en triatlet. Protein har normalt kun en mindre rolle som energikilde, men bruges bl.a. som energikilde ved langvarig træning.

 

Anbefaling

Der anbefales et indtag på 10-20 E% eller 1,2-1,8 g pr. kg kropsvægt til idrætsudøvere. De fleste danskere får nok protein igennem en varieret kost.

 

Proteinkilder:

15-25 g protein pr 100 g 5-15 g protein pr 100 g 0-5 g pr protein 100 g
Fjerkræ/oksekød/svinekød Gryn Olier/smør/mayonnaise
Tofu Brød/knækbrød Frugt
Nødder/frø/kerner Ris Mælk
Gule ærter Pasta Grønsager
Bønner/linser/kikærter Ærter
Fisk (laks, makrel, sild, torsk, tun)skaldyr Æg
Skæreost/smelteost Ylette

Fedt

Fedt har mange vigtige funktion er i kroppen som f.eks. optagelse af vitaminer, energikilde, hormonregulering, kolesterolniveau mm. Det er derfor rigtig vigtigt, at triatleter får den rigtige fedtsyrersammensætning for at optimere træningen. Fedt er en vigtig energikilde i hvile og i restitutionen især efter flere timers træning, når glykogendepoterne kan være opbrugt.

Fedt opdeles i mange forskellige typer. Her vil inddelingen være mættede, monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Kroppen kan selv syntiserer næsten alle nødvendige fedtsyrer, men få behøver vi igennem kosten. Disse er omega 3 (flerumættedet fedtsyrer), som findes i fisk og 6 fedtsyrer som vi får fra kød og planteolier.

 

Anbefaling

Fedt i alt bør udgøre 25-35 E%

Mætttet fedt skal begrænses til 10 E%

Monoumættet fedtsyrer 15 E%

Polyumættet fedtsyrer 5-10E%

Mange fødevarer indeholder flere af disse fedtsyrer

Mættet fedt Monoumættet Flerumættet
Kød Olivenolie/rapsolie Nødder
Smør Nødder Fisk
Ost Avokado Planteolier ex solsikkeolie, vindruekerneolie
Mælk Mandler Fiskeolie

Alkohol

Alkohol anbefales ikke til sportsudøvere herunder triatleter, da det påvirker energiomsætningen og væskebalance. Derfor har alkohol en negativ indflydelse på præstationen og sundheden.

 

Case 1

Søren er 40 år, 180 cm høj og vejer 75 kg. Han træner mellem 17-20 timer om ugen. Målet for træningen er Challenge Copenhagen

Hans energibehov er ca. 18000-19000 KJ dagligt. Se forslag til Kostplan 18.000 – 19.000 KJ.

Case 2

Tine er 168 cm høj og vejer 58 kg. Hun træner mellem 15-17 timer om ugen. Målet for træningen er Challenge Copenhagen

Hendes energibehov er ca. 13000-14000 KJ dagligt. Se forslag til Kostplan 13.000 – 14.000 KJ.

_______________________________

 

Kilder

1.Nordic Council (2004). Nordic Nutrition Recommendations 2004- integrating nutrition and physical activity (4 udgave). Copenhagen:Nordic council of ministers

2. Kristiansen, L., Larsen, R (2011). Sportsernæring.(red) , København: forfatterne og Munksgaard

3. Byrd-Brendbenner, C., Beshgetoor, G.,  Berning, J. (2009) Wardlaw`s perspectives in Nutrition, (8 udgave), The McGraw-Hill companies

4. Saxholt, E., Fagt, S., Matthiessen, J., Cristensen, T. 2010. Den lille levnedsmiddeltabel,(4 red udgave) DTU Fødevareinstituttet

 

 

 

Go to Top