12-week winter training program

E-bogen “12-week winter training program” af Jesper Bondo Medhus er primært henvendt til landevejsryttere, men kan fint læses og anvendes af triathleter. E-bogen udgør 101 sider og er opbygget som en traditionel bog. Bogen starter med en beskrivelse af hvordan man får mest mulig ud af vintertræningen på cyklen. Herefter følger et udførligt 12 ugers træningsprogram med alle træningspas udspecificeret incl. forslag til styrketræning. Senere følger træningsfysiologi ift intervaltræning og styrketræning og afslutningsvis gode råd ift træning og motivation.

Forfatteren Jesper Bondo Medhus er uddannet læge og succesfuld træner for en række talentfulde cykelryttere. Derudover har han siden Training4Cyclists. Læs mere om Jesper her. Udover “12-week vinter training program” har Jesper også udgivet to øvrige E-bøger om cykeltræning.

Jesper opfordrer indledningsvis til at tillade kroppen ro i en kortere periode efter sæsonafslutning, men også til at bruge tiden på at reflektere over sæsonen og derudfra planlægge den kommende sæson. Som han skriver, handler det om at “tage tyren ved hornene” og være specifik, strukturet og målrettet i planlægningsarbejdet. – Helst i samarbejde med en træner eller sparringspartner.

 

12-week winter training program

 

Det står hurtigt klar at forfatteren er stor tilhænger af intensiv og tidseffektiv vintertræning. Overraskende for mange, vil det sikkert være, at de første uger kun består af 4 timers træning ugentligt fordelt på 2×1 tme og 1×2 time. Efter 12 ugers træning nåes 10 timers træning fordelt på 5 træningspas. Vær igen opmærksom på at træningsprogrammet er rettet mod cykelryttere og ikke triathleter.

Programmerne indeholder primært lidt længere intervaller med fokus på aerob kapacitet, som de fleste triathleter fint vil kunne bruge i vinterperioden. - Men lad dig dog ikke narre af at træningsprogrammet på papiret kan se relativ let ud, for det er ret intensiv træning og selvfølge skal triathleter tilrettelægge cykeltræningen, så den harmonere med de øvrige discipliner, træningstilstand og træningserfaring.

Udover cykeltræningsprogrammet er der indlagt styrketræningspas, som dog kan fravælges, hvis tiden ikke er til det. Øvelserne og progressionen i styrketræningen er ligeledes udførligt beskrevet. Særligt progressionen i styrketræningsprogrammet, mener jeg, at mange triathleter vil kunne blive inspireret af.

E-bogen indeholder en fin beskrivelse af fordelene og mulighederne ved at træne efter watt. Træningsprogrammerne er opbygget med løbende tests, der anvendes til at justere intensiteten undervejs og naturligvis også til at følge formudviklingen. For de der ikke har en wattmåler er der dog mulighed for at køre efter puls eller lave tests på en kondicykel i et fitnesscenter.

Jesper Bondo Medhus er bevist om den udfordring vintertræningen kan være på vores breddegrader og er derfor heller ikke bleg for at anbefale hometrainer, kondicykel og sågar spinning, dog med visse forholdsregler som udførligt beskrives i E-bogen.

Alt i alt synes jeg at “12-week winter training” giver et fint og udførligt indblik i hvordan vinter-cykeltræningen kan tilrettelægges. Der er i høj grad fokus på effektiv træning, der gør det muligt at opnå et relativ højt niveau i trods en travl hverdag. Selovm bogen primært er henvendt landevejsryttere, er jeg sikker på at mange triathleter vil kunne få god inspiration til vintertræningen og nyttig viden om tidseffektiv cykeltræning.

Der er efter min mening en fin vægtning mellem teori og baggrundsviden ift. træningsprogrammet og selve træningsprogrammet, så altså en komplet pakke der er lige til at tage i brug. Bogen er velskrevet og let læst. Strukturen er så bogen både kan læses i sin fulde form eller bruges til opslag.

 

Forfatter: Jesper Bondo Medhus

Udgivelsesår: 2012

Antal sider: 101

Sprog: Engelsk

Pris: 37$ (ca 205 dkr)

 

“12-week winter training program” kan købes her og downloades direkte til fx PC, iPad mv. Derudover er der, inkluderet i prisen, mulighed for mail support. Der gives fuld tilfredshed eller pengene tilbage indenfor 30 dage.

 

E-bogen “12-week winter training program” er stillet til rådighed af Jesper Bondo Medhus Training4Cyclists.

logo

 

 

(Anmeldt januar 2013)

Go to Top